Хороший, правильный, полезный, энергетический завтрак.

Хороший, правильный, полезный, энергетический завтрак.

Я ленивая и готовить себе или своим близким большие и сложные завтраки не люблю. Для меня это пустая трата времени на кухне (ну разве что Вы влюбились и пока еще хочется порхать с венчиком на кухне, показывая любимому свои кулинарные умения:)). Ну а если хочется чего-то необычного, лучше сходить в заведение и выбрать из меню.
Зачем кушать завтрак Вы уже знаете. Теперь доступно о том, каким должен быть завтрак. Я приведу несколько примеров полезных (читай "хороших") завтраков.


Полезные завтраки:

  • 1. Овсяная каша на воде из максимально грубых овсяных хлопьев - 250-350г, в зависимости от Вашего исходного веса и плана питания (худеете Вы, набираете вес или поддерживаете его).
  • Можно добавлять в кашу, от наиболее полезного до наименее: свежие (зимой замороженные) разноцветные ягоды, семена льна/чиа/мак, до 30г орехов, авокадо, вареное яйцо, свежие фрукты,  изюм, сушеную клюкву, корицу, кокосовую стружку, 5-10г сливочного масла очень хорошего качества(!).
  • Совет. Семя льна перемолоть в кофемолке и переложить в стеклянную банку 200г, поставить в холодильник и каждый день употреблять в пищу по 1-2 ст.л. перемолотого. Этой банки хватить максимум на 4-5 дней - так у Вас всегда будет свежий продукт. Ценность семян льна - это полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 - антиоксиданты, которые защищают, препятствуют старению и воспалениям в организме. Ни в коем случае не пить/есть льняное масло - в бутылке из магазина (из любого, даже ЭКО) оно уже давно окислившееся.
  • Избегать: варенье/джем, сахар, ванильный сахар, топинги, шоколадные присыпки, льняное масло(!).
  •  
  • 2. Яйца, не более 2х цельных на завтрак.
  • • Это может быть яичница (очень! Желательно без масла, на антипригарной сковороде) с овощами - кабачки, томаты, шпинат, лук и т.д.
  • • Яйца всмятку с листовыми овощами (салат, руккола, шпинат, базилик, петрушка, укроп и т.д.).
  • Избегать: яиц, сваренных вкрутую - желток теряет свои ценные качества при длительной термообработке.
  • • Омлет. Все знают, как делать омлет. Просто помните что нужно добавить  разных овощей.
  • Если Вы предпочитаете яйца на завтрак, обязательно добавляйте 1-2 кусочка цельнозернового! Хлеба (не батон, не багет, не хлебцы, не темная чиабатта, не украинский, не хлеб с отрубями, не бородинский), то есть хлеба, для изготовления которого не используют темную или белую муку, а только перебитое зерно с оболочкой. Такой хлеб есть в любом большом супермаркете.
  •  
  • 3. Салат с темной пастой (макароны). Отваренные темные макароны до 200г в готовом виде, смешанные с любимыми овощами, кроме картошки, и заправленные оливковым маслом (не майонезом, не кетчупом, не горчицей, не соусами, не уксусами - это завтрак, организм только-только проснулся и не стоит перегружать желудок и  ЖКТ пищевым мусором). Туда же можно добавить яйцо всмятку. Можно немного соли и перца. Порция - 300-350 г.

  • 4. Кислое натуральное молоко, не из магазина, или греческий йогурт (1-2.5%, без наполнителя) с ягодами/фруктами и цельно зерновыми хлопьями,  темными, без сахара, без глюкозного, без глюкозно-фруктозного сиропа (тот же сахар).
  • Порция - 300-350 г.
  •  

Это 4 самых популярных вида завтрака. В каждом из них содержаться макро- и микро-нутриенты - белки, жиры, углеводы, витамины и минералы - все, что нужно для слаженно работы всего организма. Эти завтраки богаты клетчаткой - пребиотик. Завтрак 4 содержит, как пребиотики, так и пробиотики.

Завтрак - основной прием пищи за целый день. Он должен быть вкусным,  сытным и калорийным - 500-600 ккал, может и больше, зависит от вида Вашей деятельности, телосложения и графика тренировок. В следующей статье напишу про вредный, неправильный и неполезный завтрак.

Автор: Татьяна Фурсова
31.07.2017
www.body-slim.com.uahttp://www.body-slim.com.ua/templates/cms/images/favicon.png